カイロパパの日記

抗酸化物質に付いてのQ＆Ａ

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【Ｑ】
『３８歳の女性ですが、ビタミンは欠かさずに摂っていますし、運動もしています。でも筋肉にもう少し力が欲しい感じなのです。そこでクレアチンの事を聞きたいのですが、これは何ですか？私にも良いのでしょうか？』

≪Ａ≫
良いかも知れませんね。ボディビルダーやアスリートにはとても人気があります。クレアチンは体内に存在しているアミノ酸で特に骨格筋に多く存在しています。

サプリメントに成っているのは、人工合成の一水化クレアチンです。クレアチンは体がアデノシン三リン酸(ＡＴＰ)を作るのに必要不可欠のアミノ酸でＡＴＰは筋肉を動かす時の燃料となるものです。

ＡＴＰが不足すると私達は疲れてしまいます。体内のクレアチン量を増やす事で、もっと沢山のＡＴＰを作れるようになり、激しい運動を長時間続けられる様になります。

それによって筋肉が付いて、脂肪を燃焼させてくれる場所が増える事になります。筋肉は脂肪より重いので、体重はそれ程減らないかも知れませんが、しかし、体脂肪が減り血液中にだぶ付いていた脂肪も減りますから心臓病を遠ざける事になります。

クレアチンは肉や魚に含まれていますが、ハードなトレーニングをこなしているアスリートはクレアチンを速く使い切ってしまいますので食事からの補給では追いつきません。だからサプリメントが必要です。

『長距離を走ったり泳いだりする耐久力的な競技の選手の場合は、クレアチンをサプリメントで摂るのは逆効果の可能性もありますよ！？余分な筋肉が付き過ぎるとスピードが落ちかねないからです』

クレアチンのサプリメントには粉末とチャアブルのオエハースがあります。粉末なら大さじ１杯(5000ｍｇ)を水かジュースに溶かして飲めば筋肉が付いてくる筈です。クレアチンが99％の製品を選んで下さい。

低価格の製品には60％と云う物もあります。【注】一定量以上のクレアチンを筋肉に吸収できない体質の人もいる事が、幾つかの研究で明らかにされています。

そういう人は『筋肉の量が増えませんし運動競技のパフォーマンスも向上しません。２～３週間摂ってみて何の変化も実感できない様なら、クレアチンのサプリメントでメリットが得られない体質と判断した方がよいでしょう』

超簡単・１分間エクササイズ！

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※何時・何処でもたった１分間で効果あり！

ここで紹介するのは、超ビギナーからステップアップした初級者向けのエクササイズです。とはいっても、一つのエクササイズが１分間という簡単なものです。何時でも遊び感覚でできる運動ばかりです。

先ず、７種類のエクササイズから３種類を選び、１日１回、４日間～１週間続けましょう。朝起きた時でも、会社のお昼休みの時間でも、寝る前でも、好きな時にどうぞ！慣れてきたら、2,3種目増やして、同様に繰り返しましょう。
それで、物足りなくなったら、中級への運動へステップアップしよう。

簡単なエクササイズばかりですが、速筋がしっかりと鍛えられます。何処の筋肉を使っているか、常に意識しながら行うのがポイントです。

筋肉は意識すればする程鍛えられますし、それによって運動効果が飛躍的にアップします。又、『鏡を見ながら行うと、真直ぐにしている筈の身体が曲がっていたり、上げる必要のない肩が゜上がっていたりといったチェックも可能です』。

重要な事をもう一つ呼吸です。呼吸は意識して鼻から吸って口から吐きましょう。これは、腹式呼吸です。息は止めないで自然のままにしましょう。

抗酸化物質に付いてのQ＆Ａ

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【Ｑ】
「高麗人参には紅参と白参がありますが、
どう違うのですか？」

『Ａ』
紅参の方が品質が優れています。高麗人参の根は白い色をしています。ですから単に洗って乾燥しただけの物の粉末は白い色をした白参になります。

紅参は水洗いして湯通しした後に蒸してから乾燥させた物は粉末で少し赤味がかった色をしています。有効成分の含有率がピークに達するまでに数年かけて栽培した高麗人参はみな紅参にして販売されています。

高麗人参の抽出物製品は紅参と白参の区別がありませんし、混ぜ物をした効力の弱い物がありますので、有効成分を一定して最低幾ら含んでいるかラベルに表示してあるスタンダーダイズされた製品を選んで下さい。

高麗人参の場合はジンセノサイドを４％或は５％でスタンダーダイズされている物が良心的な製品です。(そういう物は、ラベルにｓｔａｎｄａｒｄｉｚｅｄ　ｔｏ　4～5％　ｇｉｎｓｅｎｏｓｉｄｅｓとかかれています)。

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※浮力と水圧を利用して！
　バス・エクササイズ

日常生活の中で、運動する機会は沢山あります。朝ベットの中で背伸びをしたり、洗面しながら足踏みをしたり・・・・入浴タイムも運動する絶好のチャンスです。

浴室の中は開放された一人の空間です。誰に遠慮する事も無く大胆に動きましょう！浴槽の中と外では、浮力と水圧の影響で、体の重みが異なる事を利用した運動です。
【回数】
各運動とも１０～２０回を1セットとして、
これを２セット行います。浴槽内は滑り易いので
注意する様に。

☆バスで腹筋
【鍛える部位】下腹
①浴槽の両端に肘をかけ、膝を立てて座ります。
②膝を伸ばしながら、両足のかかとを湯面から出します。下腹部に力を入れて、ゆっくり戻します。

【効果】
下腹部がポッコリと出ているのは、筋肉が少ない為に、体脂肪で覆われているからです。下腹部の筋肉(腹直筋下部)を増やして引き締めます。

☆バスで腕立て
【鍛える部位】二の腕・肩・胸
①浴槽の両縁に手を付いて、膝を曲げてつま先を立て、伸ばした両腕に体重をかけます(膝は浴槽の底に付けない様にします)。
②両肘を張って、胸を突き出して湯面に近づけ、息を吐きながら元に戻します。

【効果】
大胸筋を鍛えて胸の形を整え、弛みがちな上腕背部(上腕三頭筋)を引き締めます。又、肩や首を支える筋肉(三角筋)も鍛えられるので、肩こりの予防と解消にも効果的です。

その他の食品の素晴しい効果！

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※大豆食品と大豆加工品


大豆粉(きな粉)

ずば抜けたイソフラボン源で50％以上が蛋白質です。炒った大豆の“肉”の部分の粉なので脂肪も多いです。脱脂大豆粉、低脂肪大豆粉もあり、それを選べば蛋白質の含有量は更に高くなります。

水分を保持し易いので電子レンジのベーキングに適しています。但し、大豆粉にはグルテンは含まれていないので、イーストで醗酵させるパンでは小麦粉やライ麦粉の代わりには使えません。

イースト醗酵によらないパンならば、小麦粉の２割を大豆粉に代えても構いません。

テクチャーライズド・イソ・プロテイン

大豆粉から作られるテクチャーライズド・イソ・プロテインは低脂肪低カロリーで、蛋白質、イソフラボン、カルシウム、鉄、亜鉛を多く含んでいます。ミートローフ、チリ、ハンバーガー等に使う
挽肉の一部又は全部をテクチャーライズド・イソ・プロテインに代える事ができます。但し、
使用前に水に浸して戻さなければいけません。

大豆油

イソフラボンは含まれていないが、他の多くの植物油と違って、オメガ３とオメガ６の両方を含んでいます。その点では少し魚の油と似ています。体の中で作ることができない必須脂肪酸のリノール酸が含まれているけれども、他の油同様、使いすぎは好ましくありません。

サプリメント

イソフラボンのゲニステインとダイゼンを豊富に含む錠剤が市販されています。男性ならば10ｍｇ入りの錠剤を１日に２粒、女性は１日に４粒摂る事を私はお勧めします。

抗酸化物質を私の知る限りを全部、記述しました。質問があればどうぞ！

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※掃除をしながら身体を大きく動かす！
　　クリーン・エクササイズ

掃除は全身の筋肉を使うよいチャンスです。一つ一つの動作を大きくして、オーバーにする事で、掃除をしながら筋力アップ！

【回数】各運動とも、同じ動作を左右バランスよく１０～２０回繰り返します。できるだけ大きく動いてください。モップがけは掃除機がけでも、窓拭きは壁拭きでもよいですよ。

モップで腹筋
【鍛える部位】腹部・背中
①長めのモップの先端を握り、脚を肩幅に開いて立ち、２歩先当たりにモップを置きます。②モップを前後に大きく動かして拭きます。足の位置は動かさない様にしましょう。

【効果】
主に腹筋(腹直筋)を鍛えますが、背筋(脊柱起立筋)にも効果的です。

窓拭き体操
【鍛える部位】腹部・腰
①脚を肩幅に開いて立ち、右手を腰に当てて、雑巾を持った左手を窓に当てて、頭上に伸ばし、左手と上体を右に大きく曲げます。②左手と上体を左に大きく曲げ、元に戻します。反対側の手も同様に行いましょう。

【効果】
脇腹(外腹斜筋・内腹斜筋)や腹筋(腹直筋)を鍛える事で、ウエストのクビレを作り、腰部(腰三角筋)を柔軟にして腰痛を予防します。

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※大豆食品と大豆加工品

醤油
世界で最もポピュラーな調味料の一つで、この塩辛いソースは、大豆と小麦を麹菌で醗酵させて作ります。イソフラボンは含まれていないが、それ以外の抗癌作用を持った化合物が含まれている可能性が指摘されています。

“ナトリウム・ゼロ”の醤油ではないので注意が必要。高血圧の人とナトリウムに過敏な人は、醤油はパスするように。

大豆プロテイン・アイソレイト
大豆の蛋白質が90％以上の粉末です。風味を加えていないプレーン・タイプと様々な風味を加えた物があります。食事の代わりになるスナック・バー乳児用調整粉乳、ボディビルダー用のプロテイン・パウダー等にもよく使われています。

血中コレステロール値を下げる強い力があり、肉の増量剤として脂肪の含有量を減らす目的で
ハンバーグ・ミックス等によく使われたり、シリアル食品に振り掛けたり、フルーツやジュースとブレンドして乳製品の入らないシェークにしたりと、幅広い用途があります。

大豆プロテイン・アイソレイトが見つからない時は、成分表示の１番目か２番目にｓｏｙ　ｐｒｏｔｅｉｎ
ｉｓｏｌａｔｅが表示してあるプロテイン・パウダーを選ぶとよいでしょう。
(注意：ラベルに“ｓｏｙ　ｐｒｏｔｅｉｎ”と書かれている製品だと、単に大豆粉である可能性があるの。それだと大豆プロテイン・アイソレイトよりも蛋白質が少なく脂肪が多いので、注意してラベルを読む事)。

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※大豆食品と大豆加工品

豆腐
豆乳から造られるチーズの様な白い固まり。加えられた風味は全てそのまま食すので、アメリカではチーズや肉の代替として、色々な加工品が造られています。

木綿豆腐は、蛋白質、脂肪、カルシウムが他の豆腐より豊富で、調理した後でも豆腐の形を残したい料理に適しています。他に絹ごし豆腐、焼き豆腐、豆腐をフリーズ・ドライにした高野豆腐、インスタントに豆腐が造れる粉末状の豆腐ミックスも市販されています。

味噌
味噌は醗酵させた大豆の変幻自在のペーストで、調味料としても使われるし、スープもできます。サラダ・ドレッシングやソースのベースにもなります。脂肪は少ないのですがナトリウムは多い。冷蔵庫で1年位は保存できます。

【警告】
高血圧の人とナトリウムに過敏な人は味噌は避けた方がよいかもしれません。

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※大豆食品と大豆加工品

大豆ナッツ　
大豆をそのまま油で揚げたり、乾煎りした物。塩などの調味料で味付けされています。蛋白質、食物繊維、イソフラボンがタップリ摂れます。但し、脂肪とカロリーは高めです。

大豆のモヤシ
大豆を最長で６日間発芽させた物。１５分間蒸して食べることができます。大豆の持つ全ての栄養素を最大限に含んでいます。どんな野菜料理にも加えられます。

枝豆
産毛の生えた莢に入っている未完熟の大豆を莢ごと茹でて豆だけを食べます。蛋白質、食物繊維、イソフラボンがタップリ摂れます。日本ではポヒュラーなスナックですが最近では米国でも多くの自然食レストランで出される様になりました。

豆乳
大豆を水に浸して磨り潰し、加熱後漉して、オカラを除いて造るもので、乳糖は全く含まれていません。脱脂処理をしていない大豆粉を水に溶いて作られた豆乳もあります。イソフラボン、ビタミンＢ群、ミネラルを豊富に含む(但し、牛乳に匹敵するだけのカルシウム、ビタミンＤとＢ12を含んでいるのは、それらを添加した豆乳のみ)。

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※料理の合間に脚を鍛えよう！
　　キッチンでエクササイズ・・・

家事は絶好のエクササイズ・チャンス。毎日しなければならない家事の一部を運動に利用する事は、合理的な事ではないでしょうか。


毎日の生活リズムを大きく変える事も無く、毎日、運動を続けていく事ができます。先ずは、料理の合間に脚の運動をやりましょう。

【回数】
各運動をそれぞれ15～20回行います。1日の中でキッチンに立つ時間を利用すれば何時行ってもよいですよ。

☆キッチン・スクワット
　　【鍛える部位】お尻・太もも

①脚を肩幅よりもやや広く開いて立ち、シンクの縁をしっかり掴み腕を伸ばします。
②上体をやや後方に傾けたままで、膝を９０度まで曲げて屈伸します。シンクから絶対に手を離さないこと。

【効果】
太もも(大腿四頭筋)とお尻(大臀筋)を十分に鍛える事で、立ち仕事も疲れにくくなります。

☆キッチン・カーフレイズ
　　【鍛える部位】ふくらはぎ・足首

①脚をやや開いて立ち、シンクの縁に両手を置きます。
②両手で身体を支えながら、膝を伸ばしたまま、両足の“かかと”を同時に上げて、つま先立ちになります。次はユックリと元に戻しましょう。
できるだけ、かかとを高く上げるのがポイントです

【効果】
ふくらはぎ(ひふく筋)と足首(ヒラメ筋)を引き締め、血液循環をよくする筋肉のポンプ作用を促す事で、浮腫みや冷え性を改善、代謝を活発にさせます。