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体の活動を調整する体力

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(1) 体の活動を維持するには“体力”

② 行動体力


行動体力= ●体をより積極的に外界に働きかけさせる能力
         ●現在の能力をより向上させる
         ●意志、判断、意欲など精神的向上をはかる




● 体 格      筋力      瞬発力    柔軟性   
       + 全身協調性  ⇒ 全身持久力
● 姿 勢       筋持久力   敏捷性    平衡性

行動力とは、人に備わった元々の能力や、成長期においてこれらの能力をどれくらい高めたかによって個人差が出てきます。
                             
しかし20歳代をピークに年々行動体力は衰え、特に、50歳代から急速に衰えます。例えば『全身持久力』が衰えると、階段を上がっただけで息切れがしますし、『筋力』が衰えると...ちょっと重い荷物を運ぶだけで体を支えきれずにギックリ腰になる事もあります。

『瞬発力』や『俊敏性』が衰えると横断歩道を急いで渡る際に転んでしまったり、『柔軟性』が衰えると怪我をしやすくなります。

中でも、肺や心臓の機能と綿密な関係がある『全身持久力』が最も衰えやすいといわれます。ですから、中高年者の場合はこの全身持久力をいかに高めるかが、健康作りの最大のテーマといってよいのではないでしょうか。

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by kairopapa | 2011-03-31 13:58 | 日常生活 | Comments(0)
体の活動を調整する体力

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(1) 体の活動を維持するには“体力”

体力とは『運動や暑さ寒さなど、人間が環境条件に対して適応していく能力』で、一般に『全身持久力』(スタミナ)、『筋力』(パワー)、『筋持久力』(パワーXスタミナ)、『敏捷性(びんしょうせい)』(スピード)、『瞬発力』(パワーXスピード)、『柔軟性』、『平衡性(へいこうせい)』(バランス)、そして『全身協調性』などの要素が挙げられます。

体力には防衛体力と行動体力があります!


① 防衛体力

防衛体力=環境変化など外部からの          
       働きに対する、生命を維持する為の能力⇒ [適応力][免疫力][体温調節]


防衛体力とは、体温調節や病気に対する免疫力、ストレスに適応する抵抗力などをいいます。

一般的な肉体疲労の場合、若いうちは充分な睡眠と栄養の補給で疲労は短期間で回復しますが、年齢と共に疲労が慢性的になり、

更に防衛体力が落ちてくる為、不眠や不安、頭痛、肩こり、倦怠感、集中力低下など、様々な症状が現れたり、更に内臓器官の機能低下や、組織や組成の変化(血液成分の変化、酸性尿、乳酸、多汗、脱水症状)が起こる場合もあります。

又、最近問題になってきていのが、ITなどの高度な文明の発達、経済環境の悪化などによる精神的ストレスからの体力低下で、食欲不振、ウツ状態など病気に近い状態もしくは病気にまで発展するケースが増加している事です。

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by kairopapa | 2011-03-30 01:30 | 日常生活 | Comments(0)
体を整える基本~呼吸~

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※ 呼吸と血液に付いて

肺がガス交換器官とすると...心臓は生命のある限り規則的に働き続ける高性能で強力パワーのポンプ器官といえます。

心臓は...握りこぶしくらいの大きさで、その重量は約250gしかありません。この心臓によって、血液はたったの1分弱で10万kmもの超高速の旅をする事ができます。

肺で取り入れられた酸素は、血液を通して心臓に送られ、血管というライフラインを血流として循環します。ですから、血液の質も酸素を運ぶ上で大切な要素といえます。

血液の中で...最も呼吸との関係が深いのが赤血球です。赤血球は肺の中で酸素をキャッチし、その瞬間に綺麗な真紅の色に変わります。

呼吸を深く、ゆっくりと行えば、酸素を気管支の枝の末端にまで送り込む事が出来ます...

すなわち、深い呼吸をする事によって出来るだけ沢山の酸素を赤血球に取り入れる事が、質の良い赤血球を作り、理想の血液になるといえます。

ところが、赤血球が中々壊れずに古くなって...くたびれてしまったら如何なるのでしょうか?

呼吸によって沢山の酸素を肺に送り込んだとしても、赤血球の能力が弱かったら充分な酸素を得られなくなってしまいます。

その結果、体がダルクなったり老廃物が溜まりやすく成ったりするのです。では、活力のある赤血球を作るのにはどの様な事に気を付けたら良いのでしょうか。


①良質なタンパク質をきちんと摂る
⇒細い血管をスイスイ通るしなやかな血球作りには欠かせません。

②コレステロールや中性脂肪の摂り過ぎに注意
⇒高脂血症の引き金になります。

③野菜、果物をしっかり摂って、赤血球内膜の酸化予防
⇒抗酸化力のあるビタミン類を摂りましょう。

④腸内環境を良くしましよう
⇒栄養素は腸の壁で吸収されます。その栄養素を血液に受け渡す腸その物が有害菌による毒素が多い状態であると、よりよい血液は作れません。

⑤睡眠不足運動不足を解消する
⇒血球の作り変えが円滑にいかなくなってしまいます。

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by kairopapa | 2011-03-29 03:12 | 日常生活 | Comments(0)
体を整える基本~呼吸~

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※ 呼吸法でストレスコントロール

《ストレス回避・呼吸法の実践》


☆ ため息呼吸
~ストレス過多の現代人に必要な『吐く』呼吸法~

息を吐く時は副交感神経が優位になり、吸う時は交感神経が優位になります。ですから、自律神経のバランスを整えるには、息を吐く事にポイントをおいて、副交感神経を刺激する事が大切です。

           息を吐く          息を強く吸う
主に動く筋肉     腹 筋               胸、肩の筋肉

横隔膜         ストレッチされる         あまり動かない

自律神経        副交感神経が優位に     交感神経が優位に

体 は ...      緩 む               緊 張   

こころは...      リラックスする         興奮する 


☆ ため息をつくように...
     お腹の底から長く息を吐くだけ!


軽く口を開けて、ため息をつくように『ハァ~』と長く息を吐き、吸う時は口や鼻を意識せず自然に。これを繰り返す。『ハァ~』と声を出してもよい。

イメージとしては体がフニャフニャになる感じ。


コラム・・・・『息を抜く』 呼吸の大切さ・・・・・・・・・・・

『息が合う』 『息が長い』 『息が弾む』 『息を飲む』など、呼吸に関係のある慣用句は数多くあります。ストレス社会の現代は、『息が詰まる』機会がが多く、

心身の健康の為に如何に『息抜き』できるかに掛かっていると言っても過言ではありません。

『息』という字は『自( 分)の心』と書きます。つまり、呼吸をコントロールする事により、心身のリラックスが可能である事を意味しているのです。

自分に合った呼吸法を取り入れて、上手にストレス回避しましょう。

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by kairopapa | 2011-03-28 00:11 | 日常生活 | Comments(0)
体を整える基本~呼吸~

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※ 呼吸法でストレスコントロール

《ストレス回避・呼吸法の実践》

☆ 腹式呼吸は脳の元気物質を増やす!


意識的に腹筋を絞って長く息を吐く呼吸を続け、一定のリズムで筋肉を収縮させると、ストレス過多で疲れた脳を元気にしてくれるセロトニンが脳内に分泌されます。

① 腹に力をいれ息をはく...

② 呼吸に合わせ腹筋が一定のリズムで収縮...

③ リズム刺激が脳に伝わり『セロトニン』が増える。


☆ ウォーク呼吸 ~『吐く』 『吐く』
                 『吸う』 『吸う』~


歩行などの動作もセロトニンレベルを高めます。5~15分くらい続けてみましょう。

● 動作に呼吸を合わせましょう

鼻から吸う⇒鼻から吸う⇒口から吐く(お腹に力を入れる)⇒口から吐く(お腹に力を入れる)

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by kairopapa | 2011-03-27 06:29 | 日常生活 | Comments(0)
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※ 呼吸のメカニズム

《ストレス回避・呼吸法の実践》


効果的な呼吸法をマスターする事で、ストレスコントロールが可能になります。

① 腹式呼吸
~腹式呼吸の3原則~


Ⅰ、お腹に意識をおいて...
● 吐く時....長くゆっくり8~20秒かけて
● 吸う時....自然に深く4~10秒かけて

Ⅱ、呼吸のリズムに合わせて腹筋を動かす。

Ⅲ、『~ながら』では効き難いので、呼吸をする事に集中する

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by kairopapa | 2011-03-26 11:57 | 日常生活 | Comments(0)
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※ 呼吸のメカニズム

☆ 呼吸法でストレスコントロール


現代は、ストレスの多い時代であり、緊張や不安が続いたり、頑張ろうとするあまり深い呼吸(腹式呼吸)がほとんどできず、浅い呼吸(胸式呼吸)だけで日常生活を送っている人が目立ちます。

私達の体には、ホメオスターシスという機能があり、休む事無く外部環境に適応しながら生命活動を続けています。この機能を保つ為に全身をコントロールしているのが自律神経です。

本来、自律神経の『自律』という意味は、『その働きを意志の力では制御できない』という事です。しかし、自律神経はその時の気分や感情の影響を受けやすい機能です。

例えば、人前で話をするなどのストレスが掛かると、急に胸が苦しくなったり、ドキドキしたり、顔が赤くなったり、手足が震える事もあります。そして、呼吸は浅くなりがちです。

こんな時に...是非実践したいのが腹式呼吸です。自律神経は無意識のうちに働いて体温や血圧、呼吸をコントロールしていますが、なかでも呼吸だけは随意筋を動かす事で自らコントロールできるのです。

息を止めたり、深くしたり速くしたりなど、意識的にコントロールできる点が、呼吸の大きな特徴です。

ですから、意識して呼吸を行う事がストレスコントロールに繋がり、リラックス法としては最も効果的といえます。場所を選ばず特別な体力も必要としない点も大きなメリットです。

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by kairopapa | 2011-03-25 01:38 | 日常生活 | Comments(0)
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※ 呼吸のメカニズム

☆ 腹式呼吸で内臓をストレッチ!


● 腹式呼吸で息を吸うと、横隔膜がぐっと下がり、空気がたくさん入ってくる。
            そして、腸を含む内臓も下に押し下げられ、腹横筋が伸びます。

● 腹式呼吸で息を吐くと、胸式呼吸より横隔膜が上がりやすく、空気がたくさん
       押し出されます。腸を含む内臓が上にせり上げられ、腹横筋が縮みます。

☆ あなたの呼吸をチェックしよう!

息を吸い込んだ時、お腹に当てた手が動かないか、或いは凹んだ場合は、胸式呼吸をしています。

反対にお腹に当てた手が押された場合は、腹式呼吸をしています。また、胸式呼吸をしている場合は息を吸う時に、肩が上がるという特徴もあります。

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by kairopapa | 2011-03-24 00:57 | 日常生活 | Comments(0)
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※ 呼吸のメカニズム

☆ 胸式呼吸と腹式呼吸


私達は、日頃無意識に肺を使って呼吸をしていると思っていますが...実は、肺そのものには空気を吸い込む力はありません。そこで、肺は胸郭や横隔膜の運動によって、呼吸運動を行っています!

● 胸郭とは・・・・肋骨などで成り立っている胸の大きな骨組の事...肺は胸郭の中に
                                            収まっています。

● 横隔膜とは・・胸腔(胸郭に囲まれた空間)と腹腔(腹壁で囲まれた空間で胃や腸、
                 肝臓などの臓器が含まれる)を仕切っている筋肉の膜の事。

肺は、胸腔の容積が大きくなると膨らみ(吸気の状態)、小さくなると縮む(呼気の状態)事で呼吸運動を行っています。

呼吸は、胸式呼吸と腹式呼吸に分けられます...

胸式呼吸とは、主に胸郭の運動による呼吸方法で、浅くて早い呼吸である為、換気量が少ない事が特徴です。

一方、腹式呼吸とは、横隔膜の運動による呼吸法で、空気を深く体に取り入れる為、換気量が多い事が特徴です。


胸式呼吸は、吸った空気の70%しか吐き出せず、常に30%が残気として体内に溜まっていますが、腹式呼吸はゆっくり深く呼吸する事で...

残りの空気を全部吐き出す事ができます。そして、腹圧を調節する事により、内臓の血液循環が活発になります。

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by kairopapa | 2011-03-23 00:42 | 日常生活 | Comments(0)
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※ 呼吸のメカニズム

☆ 肺はガス交換の場所


呼吸の大切さを知る上で....呼吸機能としての肺の働きを理解しましょう。肺の内部は太い気管支と、そこから枝分かれした細い気管支・数億個にも及ぶ肺胞、更に多くの血管で成り立っています。

心臓から続く肺動脈は、枝分かれしながら毛細血管となり、肺胞の表面を網目のように絡み付いています。

この毛細血管を通して酸素を受け取り、同時に二酸化炭素を渡しているのです。酸素を受け取った血液は、肺静脈を通って心臓へと送られます。そして、心臓のポンプ作用によって、全身へと行き渡るのです。


1日に必要な呼吸量 ⇒  呼吸回数....約2万回
   〃    〃   ⇒  空気吸入量....11キロリットル
   〃    〃   ⇒  酸素吸入量....570リットル


この時、肺は空気中の酸素だけでなく、細菌やウイルスも一緒に吸い込んでいます。ですから、常に感染症にさらされているいるといえるでしょう!

しかし、これらの器官は、粘膜やその粘膜を覆う上皮細胞で包まれており、その上、粘膜から粘液を分泌して、異物を体外へ押し出す機能を備えています。

特に...気管支の粘膜からは免疫グロブリンが分泌され、細菌などによる感染症から体を防御してくれています。

ですから、体調不良などにより免疫力不足、抵抗力不足などの状態にあると、様々な呼吸器系の病気に罹ってしまうので注意が必要です。


《体調を整えておかないとこんな病気に罹ってしまいます!》

◎ 上気道(口腔⇒鼻腔⇒咽頭⇒気道)で罹る病気⇒扁桃腺炎・風邪・インフルエンザ・鼻炎・
                                               花粉症など

◎ 下気道(気管支⇒肺⇒細気管支⇒肺胞)で罹る病気⇒気管支喘息・肺結核・肺ガン・
                                          レジオネラ肺炎など

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by kairopapa | 2011-03-22 07:07 | Comments(0)